ทำยังไงถึงจะมีหุ่นล่ำบึ้กได้นะ?

วิธีที่ใช้อยู่ตอนนี้มันถูกต้องหรือเปล่านะ? ผ่านมาครึ่งปีแล้วที่น้ำหนักที่ยกได้ไม่เพิ่มขึ้นเลย...

พยายามอย่างเต็มที่แต่ผลลัพธ์กลับไม่เป็นอย่างที่คิด ไม่รู้ว่าตารางฝึกแบบไหนถึงจะดี

สำหรับท่านที่ประสบปัญหานี้ เรามีตารางฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น (ฉบับเทราปิสต์) มาแนะนำ รับรองว่าถ้าทำตามนี้ เห็นผลแน่นอน!!

มาสร้างหุ่นให้ฟิตเปรี๊ยะ แล้วสนุกกับการใช้ชีวิตด้วยความมั่นใจกันเถอะ💪

ก่อนอื่น การฝึกแบบทั่วร่าง (Full Body Training) มีข้อดีดังนี้ครับ:

✅ 1. รักษาความถี่ในการฝึกได้ดี

• เนื่องจากเป็นการบริหารร่างกายทุกส่วนในครั้งเดียว เล่นแค่สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็เห็นผลชัดเจน

• ต่างจากการแยกส่วนเล่น ไม่ต้องมานั่งคิดว่า "วันนี้ต้องเล่นส่วนไหน" เหมาะมากสำหรับคนที่มีเวลาน้อย

✅ 2. กระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโตได้บ่อย

• กล้ามเนื้อควรได้รับการกระตุ้นซ้ำภายใน 48-72 ชั่วโมงหลังฝึกเสร็จ

• การฝึกแบบทั่วร่างทำให้วนลูปนี้ได้หลายครั้ง เพิ่มโอกาสในการ สร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy)

✅ 3. ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ

• การบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ (ขา, หลัง, อก ฯลฯ) พร้อมกัน ทำให้ ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้สูง

• เหมาะมากสำหรับช่วงลดน้ำหนักหรือไดเอท แถมยังช่วย กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ได้ดีอีกด้วย

✅ 4. จดจำท่าเล่นได้ไว

• เพราะได้ฝึกท่าพื้นฐาน เช่น สควอท, เดดลิฟต์, และเบนช์เพรส สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง มือใหม่จึงเรียนรู้ฟอร์มการเล่นได้รวดเร็ว

✅ 5. ยืดหยุ่นในการหยุดพัก

• การแยกส่วนเล่นถ้าหยุดพักอาจทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนไม่ได้รับการกระตุ้น แต่ถ้าฝึกแบบทั่วร่าง ต่อให้ หยุดพักไป 1 วัน สมดุลของร่างกายก็ไม่เสีย

✅ 6. ฝึกด้วยความเข้มข้นสูงได้

• เน้นการทำ Compound Exercise เพื่อเค้นกล้ามเนื้อ หลายส่วนในครั้งเดียว ซึ่งมีประสิทธิภาพสูง

• เหมาะสำหรับวัยทำงานและมือใหม่ที่ต้องการ ผลลัพธ์สูงสุดในเวลาที่น้อยที่สุด

✅ 7. เหมาะสำหรับมือใหม่ถึงระดับกลาง

• ดีเยี่ยมสำหรับการฝึกฟอร์ม สร้างรากฐานความแข็งแรง และสร้างวินัยในการเล่น

• คนระดับกลางขึ้นไปก็ยังนิยมใช้ ในช่วงลดน้ำหนักหรือช่วงปรับสภาวะร่างกาย

🔁 ตัวอย่างการแบ่งวันฝึก

• สัปดาห์ละ 3 ครั้ง (เช่น จันทร์, พุธ, ศุกร์)

• ในแต่ละวัน: สควอท, เบนช์เพรส, เดดลิฟต์, ดึงข้อ, ท่าเล่นไหล่ ฯลฯ

【ตัวอย่างตารางฝึกทั่วร่าง】 (สัปดาห์ละ 3 ครั้ง)

เป้าหมาย: เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ + เพิ่มพื้นฐานความแข็งแรง
ความถี่: สัปดาห์ละ 3 ครั้ง (เช่น จันทร์, พุธ, ศุกร์)

● วันที่ 1 (จันทร์) ｜เน้นแรงผลัก (Push)

● วันที่ 2 (พุธ) ｜เน้นแรงดึง (Pull)

● วันที่ 3 (ศุกร์) ｜ผสมผสาน + เสริมสร้าง

【ตารางเปรียบเทียบ: ฝึกทั่วร่าง vs แยกส่วนเล่น】

🔁 เพิ่มเติม

• สำหรับมือใหม่หรือคนไม่ค่อยมีเวลา แนะนำการฝึกทั่วร่างเป็นอันดับแรก

• หากฝึกมาเกินครึ่งปีถึง 1 ปีแล้ว อาจลองใช้วิธีผสมผสาน เช่น "ฝึกทั่วร่าง 3-4 ครั้ง + แยกส่วน 1 ครั้ง"

• ช่วงลดน้ำหนักควรเล่นแบบทั่วร่างเพื่อเร่งเผาผลาญ ส่วนช่วงเพิ่มน้ำหนักควรแยกส่วนเล่นเพื่ออัดความหนักให้กล้ามเนื้อ ปรับใช้ตามเป้าหมายจะดีที่สุด

เหล่านักเทราปิสต์เองก็มุ่งมั่นฝึกฝนร่างกายอย่างหนักในทุกๆ วัน เพื่อมอบช่วงเวลาที่ดีที่สุดให้กับลูกค้าเช่นกันครับ💪
หากคุณอยากดูแลร่างกาย หรืออยากมาแลกเปลี่ยนเรื่องฟิตเนสพร้อมพักผ่อนหย่อนใจในกลุ่มคนรักสุขภาพ ลองแวะมาคุยกันนะครับ!