Bagaimana caranya supaya bisa berotot?
Apakah metode saya saat ini sudah benar? Sudah setengah tahun beban angkatan saya tidak meningkat…
Sudah berjuang tapi hasilnya tidak sesuai harapan. Saya jadi bingung menu latihan seperti apa yang bagus.
Untuk Anda yang merasakan hal tersebut, kami telah menyiapkan menu latihan beban khusus bagi terapis (pemula) yang dijamin efektif. Kami perkenalkan menu tersebut kepada Anda!!
Mari bentuk tubuh yang ideal dan nikmati hidup dengan penuh percaya diri 💪
Pertama-tama, latihan beban dengan metode seluruh tubuh (full body training) memiliki beberapa keuntungan sebagai berikut:
✅ 1. Bisa menjaga frekuensi latihan tetap tinggi
-
Karena melatih seluruh tubuh dalam satu sesi, berlatih 2-3 kali seminggu sudah sangat efektif.
-
Berbeda dengan metode split (bagi bagian tubuh), Anda tidak perlu pusing memikirkan "hari ini jadwal otot apa", sehingga sangat cocok bagi Anda yang sibuk.
✅ 2. Mendapatkan lebih banyak stimulasi pertumbuhan otot
-
Otot paling efektif jika distimulasi kembali dalam 48-72 jam setelah latihan.
-
Dengan metode seluruh tubuh, Anda bisa melakukan siklus ini beberapa kali, sehingga peluang hipertrofi otot meningkat.
✅ 3. Meningkatkan metabolisme dengan mudah
-
Dengan menggerakkan otot besar (kaki, punggung, dada, dll) secara bersamaan, konsumsi energi menjadi lebih tinggi.
-
Sangat cocok untuk periode pemotongan lemak atau diet, dan efek pembakaran lemak juga bisa diharapkan.
✅ 4. Penguasaan form lebih cepat
-
Karena Anda bisa berlatih gerakan dasar seperti squat, deadlift, dan bench press 2-3 kali seminggu, pemula akan lebih mudah mengingat teknik yang benar.
✅ 5. Fleksibel untuk beristirahat
-
Dalam metode split, hari libur berarti otot tertentu tidak dilatih. Namun dengan metode seluruh tubuh, meskipun libur satu kali, keseimbangan otot secara keseluruhan tetap terjaga.
✅ 6. Memungkinkan latihan intensitas tinggi
-
Karena Anda melatih banyak bagian tubuh dengan gerakan compound dalam satu sesi, latihannya sangat efisien.
-
Terutama bagi pekerja yang sibuk atau pemula, ini adalah gaya latihan yang memberikan hasil maksimal dengan waktu minimal.
✅ 7. Sangat ideal untuk pemula hingga menengah
-
Sangat efektif dari segi penguasaan teknik, pembentukan dasar kekuatan, dan kemudahan untuk disiplin.
-
Bahkan bagi mereka yang sudah mahir, periode pemotongan lemak atau masa penyesuaian sering menggunakan metode ini.
🔁 Contoh jadwal latihan
-
3 kali seminggu (Contoh: Senin, Rabu, Jumat)
-
Setiap sesi: Squat, Bench Press, Deadlift, Pull-up, gerakan Press, dll.
【Contoh Menu Spesifik Full Body】(3x seminggu)
Tujuan: Hipertrofi + Peningkatan kekuatan dasar
Frekuensi: 3 kali seminggu (Senin, Rabu, Jumat)
● Day 1 (Senin) | Fokus Push
| Latihan | Set × Rep | Bagian Otot |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 3 × 8-10 | Kaki (Paha depan/Glutes) |
| Bench Press | 3 × 8-10 | Dada/Tricep |
| Lat Pulldown | 3 × 6-10 | Punggung/Bicep |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 × 10 | Bahu (Deltoid) |
| Ab Roller / Plank | 3 set / 1 menit × 3 | Perut |
● Day 2 (Rabu) | Fokus Pull
| Latihan | Set × Rep | Bagian Otot |
|---|---|---|
| Deadlift | 3 × 5-8 | Punggung/Hamstring |
| Incline Dumbbell Press | 3 × 8-10 | Dada bagian atas |
| Lat Pulldown / Pull-up | 3 × 8-12 | Punggung/Bicep |
| Side Raise | 3 × 15 | Bahu samping |
| Leg Raise / Crunch | 3 set | Perut |
● Day 3 (Jumat) | Mix + Tambahan
| Latihan | Set × Rep | Bagian Otot |
|---|---|---|
| Front Squat | 3 × 8 | Kaki (Paha depan) |
| Push-up / Dips | 3 × 10-15 | Dada/Tricep |
| Dumbbell Row | 3 × 10 | Punggung/Bicep |
| Shoulder Press | 3 × 12 | Bahu |
| Sirkuit Perut (3 gerakan) | 1 menit/gerakan × 3 | Perut |
【Tabel Perbandingan Full Body vs Split】
| Kriteria | Full Body (Seluruh Tubuh) | Split (Dibagi bagian) |
|---|---|---|
| Frekuensi | 2-3x seminggu (Sekali sesi mencakup semua) | 4-6x seminggu (Per bagian tubuh) |
| Efisiensi Waktu | ◎ (Seluruh tubuh dalam waktu singkat) | △ (Singkat sekali sesi, tapi total mingguan lebih banyak) |
| Frekuensi Stimulasi | ◎ (Stimulasi ulang tiap 48-72 jam) | △ (Bagian otot tertentu mungkin hanya 1-2x seminggu) |
| Manajemen Lelah | △ (Perlu jaga intensitas karena seluruh tubuh) | ◎ (Kelelahan terbagi per bagian tubuh) |
| Cocok untuk Pemula | ◎ (Melatih seluruh otot dengan gerakan dasar) | △ (Latihan banyak dan cenderung kompleks) |
| Cocok untuk Mahir | ◯ (Bisa jika ditambah gerakan tambahan) | ◎ (Bisa memfokuskan intensitas per bagian otot) |
| Kemudahan Konsistensi | ◎ (Lebih mudah menyesuaikan jadwal) | △ (Jika absen sekali, keseimbangan jadwal terganggu) |
| Efisiensi Hipertrofi | ◯〜◎ (Mudah berkembang karena frekuensi tinggi) | ◎ (Bisa melatih otot dengan volume tinggi per sesi) |
🔁 Catatan
-
Bagi pemula atau yang sibuk, sangat disarankan memulai dengan Full Body.
-
Jika masa latihan sudah lebih dari 6 bulan - 1 tahun, mengkombinasikan metode seperti "3-4x Full Body + 1x Split" juga bagus.
-
Idealnya, gunakan metode sesuai tujuan: Full body untuk metabolisme saat diet, Split untuk volume tinggi saat membangun otot.
Terapis juga berjuang setiap hari dengan latihan intens agar bisa memberikan waktu terbaik bagi klien Anda 💪
Ayo, mari berdiskusi dan saling menyemangati antar sesama penggemar kebugaran untuk pemeliharaan tubuh dan penyegaran pikiran!
