どうやったらマッチョになれるんだろう？
今の自分の方法って正しいのかな？もう半年も挙上重量が上がってない…
頑張ってるのに思うように結果が出ない。どんなメニューがいいのかわからない。
そんな方のためにセラピスト向け（初級）に用意したこれさえやれば絶対大丈夫と思えるような筋トレメニューをあなたにもご紹介します！！
いい体になって、人生自信を持って楽しみましょう💪
まず、全身法（フルボディ・トレーニング）の筋トレには、以下のようなメリットがあります：
✅ 1. 頻度を高く保てる
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全身を1回のトレーニングで鍛えるため、週2〜3回でも十分効果的。
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部位分割法と違い「今日は○○の日」と考える必要がなく、忙しい人に向いています。
✅ 2. 筋肉の成長刺激が多く得られる
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筋肉はトレーニングしてから48〜72時間以内に再刺激するのが効果的。
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全身法では複数回このサイクルを回せるため、筋肥大のチャンスが増える。
✅ 3. 代謝が高まりやすい
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大筋群（脚・背中・胸など）を同時に動かすことで、エネルギー消費量が高くなる。
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減量期やダイエットにも相性がよく、脂肪燃焼効果も期待できます。
✅ 4. フォームの習熟が早い
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スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどの基本種目を週2〜3回練習できるため、初心者はフォームを早く覚えやすい。
✅ 5. 柔軟に休める
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部位分けでは休んだ日＝特定部位の刺激が飛ぶことに繋がりますが、全身法なら1回休んでも全体的なバランスは崩れにくい。
✅ 6. 高強度のトレーニングが可能
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一度のトレーニングで複数部位をコンパウンド種目でしっかり追い込むので、効率が良い。
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特に忙しい社会人や初心者には、最小の時間で最大の効果が得られるスタイル。
✅ 7. 初心者〜中級者にも最適
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フォームの習得、筋力のベース作り、継続しやすさという面で非常に効果的。
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中級者以上でも、減量期や調整期間にはよく取り入れられます。
🔁 よくあるセット例
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週3回（例：月・水・金）
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各回：スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、懸垂、プレス系種目 など
【全身法の具体的なメニュー例】（週3回）
目的：筋肥大＋基礎筋力アップ
頻度：週3回（例：月・水・金）
● Day1（月曜）｜プッシュメイン
| 種目 | セット × 回数 | 部位 |
|---|---|---|
| バーベルスクワット | 3 × 8〜10回 | 脚（大腿四頭筋・臀筋） |
| ベンチプレス | 3 × 8〜10回 | 胸・三頭筋 |
| ラットプルダウン | 3 × 6〜10回 | 背中・二頭筋 |
| ダンベルショルダープレス | 3 × 10回 | 肩（三角筋） |
| アブローラー or プランク | 3セット or 1分×3 | 腹筋 |
● Day2（水曜）｜プルメイン
| 種目 | セット × 回数 | 部位 |
|---|---|---|
| デッドリフト | 3 × 5〜8回 | 背中・ハム |
| インクラインダンベルプレス | 3 × 8〜10回 | 上部胸 |
| ラットプルダウン or 懸垂 | 3 × 8〜12回 | 広背筋・二頭筋 |
| サイドレイズ | 3 × 15回 | 側部三角筋 |
| レッグレイズ or クランチ | 3セット | 腹筋 |
● Day3（金曜）｜ミックス＋補強
| 種目 | セット × 回数 | 部位 |
|---|---|---|
| フロントスクワット | 3 × 8回 | 脚（特に大腿四頭筋） |
| プッシュアップ or Dips | 3 × 10〜15回 | 胸・三頭筋 |
| ダンベルロウ | 3 × 10回 | 背中・二頭筋 |
| ショルダープレス | 3 × 12回 | 肩 |
| 腹筋サーキット（3種目） | 各1分 × 3セット | 腹筋 |
【全身法 vs 分割法 比較表】
| 比較項目 | 全身法（フルボディ） | 分割法（スプリット） |
|---|---|---|
| トレーニング頻度 | 週2〜3回でOK（1回で全身） | 週4〜6回必要（部位ごと） |
| 時間効率 | ◎（短時間で全身） | △（1回は短いが週トータルで多くなる） |
| 筋肉の刺激頻度 | ◎（48〜72時間ごとに再刺激） | △（各部位は週1〜2回になることも） |
| 疲労の管理 | △（1回で全身やるので強度に注意） | ◎（部位ごとに疲労を分散） |
| 初心者向き | ◎（基本種目で全身鍛えられる） | △（種目が多く複雑になりがち） |
| 中上級者向き | ◯（補助種目を足せば可） | ◎（部位ごとに細かく追い込める） |
| 継続のしやすさ | ◎（予定が崩れても対応しやすい） | △（1回休むと部位バランス崩れやすい） |
| 筋肥大効率 | ◯〜◎（頻度重視で発達しやすい） | ◎（1部位を高ボリュームで追い込める） |
🔁 補足
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初心者や忙しい人はまず全身法がオススメです。
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トレーニング歴が半年〜1年を超えてきたら、「週3〜4の全身法＋1回の分割法」などミックスも◎。
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減量期は代謝が高くなる全身法、増量期は高ボリュームで部位を追い込む分割法など目的で使い分けるのが理想。
セラピストも日々、厳しいトレーニングに向かいお客様に最高の時間を提供できるよう頑張っています💪
ぜひ、ボディメンテナンスやリフレッシュにトレーニー同士で語り合い癒されませんか？
